14 Ejercicios para hacer en el trabajo

En nuestro artículo pasado hablamos del “sitting”, el estar sentado todo el día o por horas prolongadas en el trabajo, también explicamos cómo esto afecta a nuestro cuerpo y nuestra salud. Por eso esta semana queremos compartir con ustedes 14 ejercicios sencillos que se pueden realizar en la oficina para mejorar nuestra salud, poner nuestra sangre a correr y mantenernos en movimiento 😉

 

cuello

  1. Rotación de cuello. Con los ojos cerrados, se debe pegar la barbilla al pecho y lentamente hacer un movimiento de círculo con el cuello, llevando la oreja derecha al hombro derecho, la cabeza hacia atrás (sin exagerar el movimiento) y después la oreja izquierda al hombro izquierdo. Se deben realizar 10 movimientos hacia un lado y después 10 hacia el otro. ¡Recuerden tener los hombros relajados!
  2. “No me importa”. ¿Han visto el famoso movimiento de hombros de “no me importa”? ¡Este ejercicio es muy similar! Deben inhalar profundamente y subir sus hombros a la altura de las orejas y al exhalar relajar los hombros y bajar nuevamente. Deben realizar al menos 5 repeticiones de 15 segundos.

hombros

  1. Estiramiento de hombro. Deben cruzar el brazo enfrente de su cuello, y empujar el codo delicadamente hacia atrás con su otra mano. Deben realizar al menos 5 repeticiones de 15 segundos.
  2. “Push up” de pared. ¿Han hecho lagartijas? Este movimiento es similar pero usa la ayuda de una pared. Deben pararse frente a una pared, a un brazo de distancia (si se les dificulta se pueden acercar más), colocar las manos a la altura del pecho y flexionar. Realizar 10 repeticiones. ¡Deben contraer el abdomen y los glúteos durante todo el movimiento!
  3. Estiramiento de brazo. Para realizar este ejercicio se debe levantar un brazo y llevarlo hacia la espalda (que la palma de la mano esté viendo la espalda), luego se debe colocar la otra mano sobre el codo y estirar hasta donde sea posible, esto no debe de generar doler. Deben realizar al menos 5 repeticiones de 15 segundos.

munecas

  1. Rotación de muñeca. ¡Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento! Simplemente hay que cerrar el  puño y realizar un movimiento circular con la muñeca. Pueden realizar 10 vueltas hacia la derecha y 10 hacia la izquierda. Este movimiento les puede ayudar a prevenir el Síndrome del Túnel Carpal 😉
  2. Extensión de mano. Para este ejercicio vamos a utilizar el escritorio o una mesa. Se deben poner de pie frente a la mesa y colocar sus manos viendo hacia su cuerpo. Deben sentir el estiramiento en su antebrazo como si estuvieran empujando la mesa hacia abajo. Deben realizar al menos 5 repeticiones de 15 segundos.
  3. “Popcorn”. ¡Este movimiento es como una palomita de maíz estallando! Se debe abrir la mano por completo y cerrar en tres series de movimientos: primero doblando las puntas de los dedos, después como si fueran a tomar una botella y por último se cierra el puño completamente. Este movimiento se realiza 10 veces por cada mano.

ESPALDA

  1. Estiramiento de glúteo. Para este movimiento hay que sentarse con la espalda recta sobre el respaldar de la silla, se pueden colocar las manos a los lados de la silla y se debe subir una pierna hacia el pecho, este movimiento se repite 5 veces y se pasa a la otra pierna.
  2. Flexión de tronco. Se deben colocar las manos sobre el escritorio y lentamente empujar la silla hacia atrás hasta tener la cabeza entre las manos estiradas y ver el piso. Para este ejercicio se deben realizar 5 repeticiones de 15 segundos.
  3. Estiramiento de espalda. ¡A tocar el cielo! Este ejercicio lo pueden realizar tanto sentados como de pie, simplemente se deben estirar los brazos hacia arriba, como si quisieran tocar el techo, entrelazar los dedos, inhalar y ver hacia el techo, exhalar y volver la cabeza a su sitio. Para este ejercicio se deben realizar 5 repeticiones de 15 segundos.

piernas.png

  1. Estiramiento de isquiotibiales. ¡A levantar las piernas! Para este ejercicio se debe levantar una pierna y colocarla sobre el escritorio o sobre otra silla, alejarse del escritorio hasta quedar con la pierna recta y bajar el tronco hacia la pierna, se debe sentir el estiramiento justo en la parte de atrás de la pierna, bajo los glúteos. Este movimiento se repite 5 veces y se pasa a la otra pierna.
  2. Estiramiento de cuádriceps. Para este ejercicio vamos a utilizar la silla como apoyo, vamos a ponernos de pie y tomar el tobillo y llevarlo atrás intentando tocar nuestro glúteo. El abdomen y los glúteos se deben contraer y la rodilla debe estar alineada al cuerpo y no viendo hacia afuera. Este movimiento se repite 5 veces y se pasa a la otra pierna.
  3. “Punta y Flex”. Este ejercicio es muy sencillo, simplemente nos sentamos con el tronco recto, subimos las piernas y las mantenemos horizontales al piso y con los pies en punta (como las bailarinas de ballet) subimos y bajamos. Se deben realizar 20 movimientos totales, 10 hacia arriba y 10 hacia abajo.

Estos 14 ejercicios se pueden realizar al menos una vez al día en la oficina. También podemos tomar decisiones conscientes que nos ayuden a mejorar como subir escaleras, parquear el carro un poco más lejos de la entrada, utilizar una bola medicinal como silla, sentarnos con una correcta postura y salir a tomar nuestro almuerzo al aire libre.

 

 

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